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无痛瘦20kg、8年不复胖!韩国减重女王“4321饮食法”一辈子吃不胖

李智秀(DANO)(韩国减重女王)、李爱利 2022-09-27 | 浏览数 32,142 读给您听 powered by Cyberon 编按:一辈子不复胖的祕密,在于突破惯性!有韩国减重女王之称的李智秀(DANO),在韩国减重市场中掀起“突破惯性”风潮,被亚洲富比世评选为30岁以下最具影响力的健康领域30人之一。她成功瘦下20公斤,8年不复胖,却强调不节食、不计算卡路里也能瘦,真正可以奉行一生的平衡饮食,重点就在于“突破惯性”瘦身法则,YouTube累积观看次数甚至达到一亿两千万!本文首先介绍她的“4321饮食法”,吃不胖的韩国女生都在偷偷用的技巧,善用大原则来挑选食物,连秤食物都不用,吃三餐不必斤斤计较,照样能养成易瘦体质!
【早安健康/李智秀(DANO)(韩国减重女王)、李爱利】

DANO 速瘦料理的组成原则



如果你已经下定决心要调整饮食,接下来你会开始烦恼:“今天起我该吃什么?我该怎么吃?我该吃多少?”你可能会参考知名网红的饮食方式,随身携带电子秤,秤量所有食物的重量。不过,我建议你先暂缓这种做法,因为这么做既耗时又费力,减肥初期的热情一旦消逝,这种方法很快就会不了了之。 经常睡不好,或肥胖、掉发?当心!你可能吃错蛋白质了!早安健康10月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!

最好的饮食计画要“够简单又容易执行”,例如以下我所要介绍的“4321 饮食法”,不需要复杂的计算,只要记住构成一餐的四大要素即可。
  1. 脂肪
  2. 蛋白质
  3. 非精致碳水化合物
  4. 膳食纤维

什么是“4321 饮食法”?



“4321 饮食法”是指40%的蔬菜量(略少于餐盘*的一半),30%的非精致碳水化合物,20% 蛋白质和10% 的脂肪,例如左页的餐盘。这个饮食法不仅符合人体一天所需要摄取的营养比例,也能够从多种原型食物来摄取优质营养素。只要记住这个大原则,不管你是自己煮还是外食,都能在脑海中想像一个盘子,自然而然地调整餐桌上的菜单和分量。初学者建议购入具有间隔的餐盘,就能更轻松地控制食物分量。

*餐盘的大小就是一餐的分量。此分量会根据每个人的身高、体重、一日身体活动量而有所不同。最适合自己的餐盘分量,是吃完盘子上所有的食物后会有“刚刚好的饱足感,不会感到过饱或太饿”。

4:膳食纤维和微量元素40%
一餐建议摄取一份蔬菜,一日建议摄取两份以上的蔬菜。像莴苣、紫苏叶、萝蔓生菜、羽衣甘蓝、青江菜、芹菜、菠菜等叶菜类,生吃时可以摄取丰富的维他命和微量元素;甜椒、青花菜、花椰菜、洋葱、茄子、香菇、高丽菜等偏硬的蔬菜,可以用蒸的或用炒的,不只方便食用也可以帮助消化。

3:非精致碳水化合物30%
我们平常最常吃的白饭和面包,都属于“精致碳水化合物”。这些谷物在精炼化的过程中,已经流失了大量的微量营养素。因此,,

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,请用糙米饭取代白米饭,用全麦、黑麦、糙米面包取代一般的白面包;至于面条类,请选择荞麦含量高的面类或全麦义大利面。当饭或面包等主食吃腻时,可以选择根茎类作物来替代,像南瓜、地瓜或马铃薯都属于非精致碳水化合物,让每一餐更富有变化。

2:蛋白质20%
一餐中至少要有一份以上的蛋白质。当然脂肪含量低的鸡胸肉是最好的,但我也推荐牛臀肉、牛腱肉、猪后腿肉等脂肪较少的肉类,也可以选择一份海鲜、两颗鸡蛋或半块豆腐来替代。

1:脂肪10%
大部分的蛋白质都含有脂肪,所以只要再另外多摄取一点点,就能轻松达到一日所需的分量。我建议可透过沾酱或橄榄油摄取,或是在菜单中加入坚果、起司、优格等食物当作点心。

花椰菜米虾仁炒饭(10 min)



这道菜能吃得到柠檬的清爽、大蒜的香辣味和虾子的鲜甜,用花椰菜米代替米饭,口感差不多,却大大降低了碳水化合物的含量。现在在各大超市都能轻松买到冷冻虾仁,当你吃鸡胸肉吃腻的时候,可以改用虾仁来摄取优质蛋白质。

Ingredients

调味料

How to cook
  1. 将虾仁去肠泥、以流动的水洗净后,放在厨房纸巾上吸取水分,再撒上盐和胡椒醃制。大蒜洗净后去除头尾,切成小块。
  2. 将所有调味料食材放入小碗中搅拌均匀。
  3. 将橄榄油倒入平底锅,放入大蒜后以小火炒至金黄。
  4. 放入虾仁后以中火翻炒。
  5. 等虾仁煮熟后,再放入花椰菜米多炒1分钟,即可起锅装盘。

DANO’s TIP
只要将义大利面取代花椰菜米,这道菜就立刻变身为棷榄油香蒜义大利面!

青江菜炒鸡胸肉(10 min)



青江菜富含维他命C 和膳食纤维,口感香脆,适合煎炒料理。若搭配健身者的好伙伴――鸡胸肉,就完成了这道营养均衡、口感多元、尽情吃也没有负担的增肌减脂料理。

Ingredients
  • 青阳辣椒(可用青辣椒替代)1条
  • 青江菜100g
  • 甜椒50g
  • 鸡胸肉100g
  • 葡萄籽油 适量
  • 蒜泥1/2大匙
  • 胡椒 少许

调味料

How to cook
  1. 将青阳辣椒和青江菜洗净;青阳辣椒斜切,青江菜切除头部再切成适合入口的大小;甜椒洗净,去蒂及籽,切成适合入口的大小;鸡胸肉洗净后汆烫至熟,用手撕成细条状。
  2. 将所有调味料食材放入小碗中搅拌均匀。
  3. 将葡萄籽油倒入平底锅,放入蒜泥稍微翻炒后,放入处理好的青江菜、甜椒和青阳辣椒,持续拌炒至熟透。
  4. 放入鸡胸肉和调味料,继续翻炒1分钟,最后撒上胡椒即完成。
DANO’s TIP
青江菜含有丰富的脂溶性β- 胡萝卜素,搭配油脂食用时有助于提高吸收率, 因此适合油炒。即使不是用炒的,也建议搭配橄榄油或芝麻油一起享用。

本文摘自《突破惯性激瘦饮食:无痛-20KG!减重女王DANO教你改吃速瘦料理,低卡、高纤、高蛋白,1天1次, 7天养成易瘦体质:/李智秀(韩国减重女王)、李爱利/瑞丽美人国际媒体

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