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养脑逆龄不失智!台大医师777保健法瘦8kg降血脂、脑年龄回春!

曾文毅(台大医院影像医学部主治医师) 2022-09-06 | 浏览数 2,999 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/曾文毅(台大医院影像医学部主治医师)】

777大脑保健法,扭转脑健康



随着年龄增长,我们身体的免疫系统逐渐衰弱,没有效率来对抗外来的病原体。而老化的免疫细胞也会产生更多细胞激素IL-6(Interleukin-6)、TNF-α(Tumor necrosis factor),来刺激巨噬细胞、T细胞、B细胞等免疫细胞的增生及活性,进一步引起广泛的发炎反应。其中,慢性且低程度的发炎反应与许多老年疾病有关,例如心血管疾病、神经退化性疾病、癌症、糖尿病,以及阿兹海默症等。
体内发炎惹祸!爱吃红肉,染疫中重症比例较高〉《早安健康:9月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散! 失智症是一种认知退化症候群,一个人罹患失智症,往往大脑中的有害物质已累积二十年以上。所以,想要避免大脑退化、失智症上身,未进入老年时,就要提早做好预防的准备。

我有常年运动的习惯,年轻时是慢跑,后因膝盖疼痛,近十五年来改成游泳。但在饮食方面我不是很谨慎,处于高压状态或脑力耗尽时就狂嗑饼干、甜食,以至体重一直高居不下,也有高血脂的问题。这样的生活型态持续不变,加上新陈代谢速度因年纪渐长而下降,让我的体态逐渐走样,动作也显得迟缓。五年前检查脑年龄时,我才发现自己的脑健康已亮起黄灯,下定决心做出改变。

首先是,改变饮食的质与量,采用地中海型饮食,多摄取高纤蔬果、全谷类、鱼、鸡蛋、坚果,少吃红肉,肉菜比尽量维持1:5。平常尽量使用橄榄油烹调食物,每天喝水1500〜2000c.c.,远离甜食。我一天改吃两餐,每天禁食时间超过12小时。我发现这种饥饿感反而会启动身体的再生机制,让头脑更清晰。此外,我也改骑脚踏车上下班,以及加强核心肌群的肌力训练。现在的我体重少了八公斤,没有高血脂,脑龄检查也从黄灯转成绿灯了。

虽然失智症常发生在老年人身上,但年纪大不一定会得到失智症,提早做好预防措施,就是为自己储存足够的“脑本”。到了老年,即使面对身体正常老化的问题,也不会让大脑快速退化,演变成失智。

这些年来,我积极投入推广脑健康的行列是希望看到每个人都能成功优雅地老化,在演讲中,我也分享了简单易行的“777大脑保健法”─每天走7000步、吃饭7分饱、睡眠7小时。从运动、饮食和生活习惯三管齐下,能够增强脑力,扭转大脑健康。

芬兰研究团队执行的FINGER计画(芬兰老年医学介入研究:认知损伤与失能的预防,,

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,Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability,FINGER),招募了一千两百六十位年龄在60到77岁之间、心血管健康状态稍差,或有轻微认知缺损的老人 [Ngandu, 2015]。研究人员将受试者随机分成两组,介入组(六百三十一人)接受为期两年的有氧运动、阻力运动和认知功能训练课程,以及个人化饮食与体重控制。

介入组的组员皆有个人化的运动计画,前六个月由物理治疗师带领,后十八个月则由受试者自行分组,自主执行。起初每星期进行一到两次、每次三十到四十五分钟的肌力训练,六个月内逐渐增加强度,最后达到最高强度:每星期二到三次、每次六十分钟。接下来十八个月维持强度,直到研究结束。

饮食方面包括水果、蔬菜、全谷物和菜籽油等食材,每星期至少摄取两次鱼肉餐,以维生素D为营养补充品。对照组的组员(六百二十九人)则只接受卫教。临床试验结果,介入组的整体认知功能提升,尤其是执行功能与处理速度比起控制组有显著的进步,认知功能退化风险也比控制组来得低。

此研究证实有高失智风险的老年人,给予积极、多管道的介入措施后,认知功能可以获得明显改善,早期预防有其重要性。基于此成果,FINGER计画启动了大型的跨国临床试验,在世界各地进行跨种族、跨文化的临床研究,期望能更深入了解健脑介入措施的适应症与剂量。

若是只有运动或饮食控管,且期程缩短,是否仍能见到成效呢?美国杜克大学将一百六十位55岁以上有高失智风险且平时鲜少运动的老人分成四组,给予不同介入措施,包括有氧运动(运动组,四十一人)、预防高血压饮食(饮食组,四十一人)、合并有氧运动及预防高血压饮食(合并组,四十人),以及卫教(对照组,三十八人) [Blumenthal, 2019]。

结果显示,合并组在半年后认知功能改善明显,而对照组则最不明显。其中,运动组认知功能的改善,比饮食组来得明显。这一百六十位受试者半年之后就中断训练,但杜克大学研究团队仍持续追踪改善情形。一年后,他们发现有运动训练者(运动组和合并组)比没有运动训练者(饮食组和对照组),更能维持认知功能的改善状况 [Blumenthal, 2020]。

这个研究证实,多管齐下介入的合并组成效最高,而介入措施只要包含有氧运动,就具有长达一年的效果。但能否进一步延缓或避免失智,还有待长期的追踪才能获得答案。

失智症目前没有特效药可以治愈,早期发现,并且改善饮食和生活型态,及早接受医疗介入,是最好的方法。它能够避免大脑快速恶化,延缓发病时间,让病患本身及家人维持较高的生活品质。

本文摘自《养脑,不养老:脑科学家的逆龄健康法:/曾文毅(台大医院影像医学部主治医师)/时报出版

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